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血管老全身老,这食物竟是血管的保鲜剂!

2022-06-11 16:18:04健康食疗123

老血管造就老年人。人体就像一棵大树,血管就像根系。只有年轻人才能永远保持活力。因此,血管老化不容小觑。维护血管并不难。你可以随心所欲。

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1.膳食纤维:压力控制和脂质调节

膳食纤维,尤其是大多数水溶性膳食纤维,能降低血浆胆固醇水平,且只能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏”胆固醇),但不能或很少降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好”胆固醇)。流行病学调查也证明,充足的膳食纤维可以降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。

为此,美国FDA建议健康成年人每天摄入25~35g膳食纤维,我国建议的适宜膳食纤维摄入量为每天25g。膳食纤维的主要来源是植物性食物,

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包括:

蔬菜(如甜菜根、胡萝卜樱桃、黄秋葵、豆类、扁豆、艾蒿、春笋、芥菜、蒜薹、芹菜叶等)的膳食纤维含量都很高;

水果(特别是金橘、苹果、梨、山楂、鲜枣、桑葚、人参等可带皮食用的水果)富含膳食纤维;

细菌和藻类(如黄蘑菇、金针菇、香菇、木耳、香菇、平菇等),无论是鲜的还是干的,膳食纤维的含量都高于价格;

用这些食物做一碗粗粮粥是不错的选择,比如带皮的大豆子(包括大豆、绿豆、黑豆等)、杂豆(扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等)、全麦(燕麦、大麦、小麦、荞麦、黑米、黄米、玉米、糙米等)和坚果(杏仁、,桃子、鲜花等)。

马铃薯(如山药、芋头、红薯、紫薯等,特别是洗净的红薯、紫薯可带皮食用)。

在合理的饮食结构中,这个量并不难达到。例如,如果每天吃100克粗粮和200克细粮,你会得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,一两个大豆或其制品约7克,加起来约28克。

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2.磷脂:预防动脉硬化

磷脂是脂蛋白的组成成分之一,脂蛋白就像一艘载着胆固醇的“船”,能促进胆固醇的合理转运和代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积。正常人每天服用6-8克磷脂比较合适,可以一次服用,也可以分几次服用。对于保健需要,可以增加到15-25克。卵磷脂在蛋黄(9.4%)、大豆(1.5-3%)、瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽和芝麻籽中含量丰富。

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3.维生素C:抗氧化剂。

维生素C是一种功能强大的水溶性抗氧化剂,能有效清除各种自由基和活性氧,防止血管脂质过氧化,从而减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。

新鲜果蔬是维生素C含量丰富的主要来源,而非新鲜果蔬中的维生素C含量容易被氧化破坏。然而,即使是新鲜的水果和蔬菜,维生素C的含量也有很大的差别。这个季节,富含维生素C的食物确实很多,比如蔬菜:花椰菜、花椰菜、芥菜、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;水果:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、草莓等,都是常见的果蔬,维生素C含量非常丰富,尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃是常见的果蔬中维生素C前三名。例如,七八个鲜枣可以满足日常维生素C的需要,一个中等大小的猕猴桃也可以满足日常维生素C的需要。

除了维生素C在果蔬中的分布有一定的“个性”,它还是一位“娇嫩”的小姐。长时间加热容易损坏。蔬菜最好在水中烫一下炒一下再煮,而长期炖炒可能会对维生素C造成很大损害。另外,维生素C耐酸但不耐碱,所以烹饪时加入醋或柠檬汁有利于维生素C的保存。

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4.钾:天然降压药

钾本身是人体必需的矿物质,钠不仅是一对朋友,也是一对敌人。钾主要分布在细胞内,钠主要分布在细胞外。钾、钠既能相互拮抗,又能相互配合,维持体内钾、钠的平衡,对生命活动具有重要意义。

因此,与钠对高血压的作用相反,钾具有降压作用。1mmol钾能抵消3mmol钠的作用。钾可以通过扩张血管和降低血管阻力来降低血压。它还能增加尿钠的排泄,从而抵抗高钠对血压的影响,进而降低患心脏病和中风的风险。但只有在高钠引起高血压的情况下(高盐饮食),钾才能降低血压;对于非高钠饮食引起的高血压患者,补充钾不会降低血压。当然,对于血压正常的人来说,摄入钾并不能降低血压,所以不必担心。

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中国营养学会此前建议,成人每日适宜的钾摄入量应为2000毫克。然而,最新研究表明,2000毫克的钾已不能满足预防慢性病的需要。因此,今年5月在杭州召开的全国营养科学会议暨国际DRIs研讨会上,建议钾摄入量增加到3500毫克,而世卫组织建议钾摄入量为5000毫克/天。

哪些食物富含钾?最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿叶蔬菜、真菌、藻类和土豆)、水果和豆类。100克大豆中钾的平均含量为600-800毫克,如大豆、黑豆、红豆等;200-500毫克的蔬菜水果,虽然不如豆类高,但蔬菜水果摄入较多,如一个中等大小的土豆含钾近1克,一根香蕉含钾约400毫克;谷物、肉类和鱼类中钾的含量分别为100-200mg、150-300mg和200-300mg。

每100克食物含钾量超过800毫克,如香菇、榛子菇、紫菜、银耳、木耳、牛肝菌、大豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩”食物,可适当食用。

从钾和钠的关系来看,市场上有一种高钾低钠盐。普通食盐99%以上是氯化钠,而高钾低钠盐的主要成分是约65%的氯化钠、25%的氯化钾和10%的硫酸镁。有利于控钠增钾。

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