补钙问题伴随着我们的一生。当我们年轻的时候，我们需要长期补充钙；生长后补充钙以减少钙的流失；补钙对预防骨质疏松是必要的。如何补钙？很多人的第一反应是服用钙片。别担心。在我们的日常饮食中，有很多富含钙的食物，可以称之为“天然钙片”。补钙既省钱又有效。

骨汤钙不可靠

吃什么的观念深入人心。人们总认为补钙就是补骨汤。

事实上，骨汤中的钙含量较低，不易吸收；另外，喝骨汤会喝很多脂肪、嘌呤，对健康不利。因此，喝骨汤并不是一种可靠的补钙方法。

牛奶、乳制品

牛奶及各种乳制品可称为天然钙库，它不仅钙含量高，而且具有良好的吸收能力。

每100毫升牛奶含有104毫克钙。如果你每天喝300毫升牛奶，你可以得到大约每日钙需求量的3/10。如果你觉得喝牛奶不舒服，你可以喝酸奶。奶粉也是不错的选择。每天37.5克（约2-3匙）奶粉相当于300毫升牛奶。与脂肪、高脂肪的朋友相比，低脂牛奶或乳制品更适合。

豆类、豆制品

豆类及豆制品是质优价廉的钙质食品，钙含量远高于肉类。

大豆中钙含量为191mg/100g。在制作豆腐的过程中，加入盐水或石膏也能增加钙的含量。例如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐的钙含量为116mg/100g。

建议每周吃100克大豆，相当于220克豆腐干，或者290克北方豆腐，或者560克南方豆腐。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜，不仅含有丰富的钙，还含有丰富的钾、镁、维生素C等营养物质，能促进钙的吸收和利用。

但绿叶蔬菜中含有草酸、植酸等物质，可能会减少钙的吸收。通过热烫可以消除这些影响钙吸收的因素，提高钙的吸收率。

吃蔬菜不仅能获得丰富的钙，还能补充足够的膳食纤维、维生素和矿物质。同时，还能增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，维持正常血压。对有“三高”的朋友也很有好处。

我们建议你每天吃500克蔬菜。

水产品

在动物性食品中，各种水产品、鱼、虾、蟹、贝类食品中，钙含量高。

例如，鱼类中的钙含量约为50-150mg/100g，贝类中的钙含量较高，大多高于200mg/100g。而且，这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

不过，我们要提醒大家的是，有些水产品内脏中胆固醇含量很高，如蟹黄、鱼子等，所以不要吃太多。建议您每天服用40-50克水产品，每周服用280-350克水产品，以满足您的身体需求。

坚果

坚果，尤其是那些脂肪较多的坚果，也是钙的良好来源。各种烤坚果的钙含量高达100-200mg/100g。此外，坚果富含不饱和脂肪酸和许多脂溶性维生素，如维生素E。适当使用有利于心血管健康。

建议每天吃25-35克坚果，相当于一把无壳坚果的量。