你只需要15分钟，就能让你的身体越来越迷人，胸部集中，挺直，圆润。

培训1

保持仰卧姿势，双脚张开与双肩同宽，先将右腿向上伸直10厘米，脚后跟向内搅动停顿1秒钟，然后轻轻学会放下，注意脚后跟不能躺在床上。之后，换左腿，重复同样的姿势。一组姿势重复了五次。

实用效果：既能合理减少腹部两侧的坠肉，又能收紧双脚，使下半身更瘦。

培训2

在左上角把右腿拉得尽可能高，在半空中一秒钟后学会放下，然后换左腿。注意膝关节不能硬，为了达到瘦腿的实际效果，也不必过度即兴，防止大腿肌肉挫伤。重复这个姿势5-7次。

实用效果：能收紧腹部和大腿肌肉。

培训3

保持仰卧位，双手握紧膝关节，大腿根部弯曲伸向腹部，上身伸直，然后轻轻躺下。重复这个姿势5-10次。

实用效果：能合理增强胸腰能量，收腹落肉。

培训4

保持仰卧姿势，双腿分开与肩同宽。手臂弯成90度角，靠近道路，手掌向上。弯曲左脚膝关节，伸直上身，使左肘能碰到左脚膝关节。改变左腿重复一组相同的姿势。重复2-3组，每组10次。

实用效果：提高腹部能量，收紧大腿内侧肌肉。

培训5

保持仰卧姿势，双腿分开与肩同宽。双手紧握杠铃，将杠铃举至胸部上方。注意保持膝盖伸直，不要弯曲。然后调整吸气，上半部逐渐上下扭转。上下10次为一组，重复2-3组。

实用效果：舒展腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

培训6

当人体侧卧时，用小腿的能量托住椅背。双手放在地上保持平衡。把头伸出来，直视前方。调整吸气，两腿紧握背部并向上伸展，姿势要缓慢，才能达到理想的瘦身效果。将10种姿势分为一组，重复10组。

实用效果：腹部、大腿根部、小腿位置的肌肉能有效折叠，使足部更加纤细。

培训7

平躺，双腿伸直，脚跟紧闭。双手放在腰上，眼睛一直放在上面，调整呼吸，膝盖逐渐向胸部弯曲，最后逐渐学会放下伸直双腿。一组15次，重复2-3次。

实用效果：使小腹肌肉更加紧实，合理改善腹部松弛。

培训8

仰卧，双腿与肩同宽。双臂伸直，手肘贴近耳朵内侧。伸展左脚和左手，伸直上身，让左手碰到左脚后跟。一组7次上下。重复2-3组。

实用效果：合理去除胃小隆起。

培训9

准备好两对皮戒指。两条腿分开与肩同宽。然后双脚踩在一对皮环的一端，上下交叉皮环，双手握住两对皮环的另一端。保持下半身静止，上下扭动上半身。注意挺直腰身，人体不能向前伸展。20次为一组，重复3-4组。

实用效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

培训10

仰卧，双手张开，放在身体两侧，手掌向下。保持上半身静止，弯曲膝盖，伸直身体。然后合拢双腿膝关节，向左摇晃，贴在墙上。左臂的位置必须靠近道路，不能伸出。修复仰卧位后，按照相同的关键点向右摇动膝盖。每次为一组，重复8组。

实用效果：能合理减少腹部两侧坠肉，收紧双脚，使下身更瘦。